Een lekker kopje koffie als oppepper of als drankje bij het ontbijt is voor veel mensen een vast onderdeel van de dag, maar wist je dat koffie ook nog voor iets heel anders goed is? Een kopje koffie kan je namelijk een boost geven om je sportprestaties te verbeteren. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat koffie de resultaten van krachttraining, duursporten of HIIT aanzienlijk kan bevorderen. In deze blog leggen we uit hoe het zit!
Cafeïne als booster
Cafeïne, de werkzame stof in koffie, is een bewezen ergogene stof: een stof die prestatiebevorderend kan zijn. Het effect van koffie op de prestaties is reeds onderzocht. Studies tonen aan dat cafeïne onder andere het uithoudingsvermogen kan vergroten, de vetverbranding kan stimuleren, de mentale focus kan aanscherpen en zelfs de waargenomen inspanning tijdens een work-out kan verminderen. Cafeïne kan dus helpen om harder, langer en meer gefocust te trainen.
Volgens onderzoek verhoogt cafeïne de afgifte van adrenaline, wat je lichaam in een ‘fight or flight’-modus brengt. Hierdoor komen er sneller vetzuren vrij, wat helpt bij langdurige inspanning zoals duursporten. Dit betekent dat je lichaam langer energie kan putten uit vetreserves in plaats van glycogeen, wat je uithoudingsvermogen ondersteunt.
Krachttraining en cafeïne
Niet alleen duursporters kunnen profiteren van koffie voor hun trainingsresultaten. Uit onderzoek blijkt ook dat krachtsporters baat hebben bij een dosis cafeïne voor het trainen. Cafeïne verbetert namelijk de spiercontractie; je activeert meer spiervezels bij dezelfde inspanning. Dit vertaalt zich in een hogere explosiviteit en meer krachtoutput, wat vooral voordelig is bij krachtintensieve oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses.
Koffiedrankjes voor sporters
Naast het standaard kopje zwarte koffie zijn er tegenwoordig veel creatieve koffiedrankjes die gericht zijn op sporters. Een protein ijskoffie kan heerlijk verfrissend zijn en combineert tegelijkertijd de voordelen van cafeïne met de spierherstellende eigenschappen van eiwitten. Perfect voor een intensieve training, waarbij het lichaam voedingsstoffen nodig heeft voor optimaal herstel na de training.
De vloeibare vorm van zo’n ijskoffie zorgt daarnaast voor een snelle opname, waardoor je snel profiteert van de effecten. Bovendien is het ook gewoon een lekkere optie omdat het niet alleen stimulerend werkt, maar ook nog eens lekker smaakt!
Mentale focus en reactietijd
Cafeïne geeft niet alleen je lichaam een boost, maar kan ook je mentale gesteldheid tijdens het sporten verbeteren. Cafeïne stimuleert de aanmaak van dopamine, wat niet alleen je humeur verbetert, maar ook je concentratievermogen en reactietijd. Dit is vooral gunstig bij sporten waarbij timing, snelheid en precisie van belang zijn, zoals tennis, voetbal of vechtsporten.
Wanneer en hoeveel koffie drinken?
Het beste moment om koffie te drinken om de prestaties te verbeteren is ongeveer 30 tot 60 minuten voor de training. Zo profiteer je optimaal van de stimulerende effecten. Een dosering van 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht kan bijdragen aan de sportprestaties zonder risico op vervelende bijwerkingen zoals hartkloppingen of nervositeit.
Let wel op dat bij het dagelijks consumeren van grote hoeveelheden koffie je lichaam kan gaan wennen aan de stof, waardoor het prestatiebevorderende effect afneemt. Beperk je dus tot een gezonde hoeveelheid en experimenteer om te zien wat het beste werkt voor jouw lichaam.
Let op je hydratatie
Houd er rekening mee dat cafeïne een licht vochtafdrijvend effect heeft. Hoewel lichte cafeïneconsumptie doorgaans niet tot uitdroging leidt, is het wel belangrijk om extra te letten op je vochtinname, zeker als je intensief sport. Zorg ervoor dat je naast koffie dus ook voldoende water drinkt, zodat je niet uitdroogt. Zeker als je traint in een warme omgeving of intensief zweet is het erg belangrijk om op je vochtinname te letten, zodat je lichaam voldoende vocht heeft om te blijven functioneren tijdens het trainen.
